El top 10 del colesterol

por Noticias-i

El colesterol es un tipo de grasa que las personas llevan normalmente en su sangre,
y de acuerdo con la cantidad que circule, puede ser un amigo o un mortal enemigo.
Una parte se obtiene del colesterol en los alimentos, específicamente los
de origen animal (carnes, embutidos, mariscos, huevos y leche íntegra)
y otra parte se forma en el organismo, principalmente en el hígado, cumpliendo
varias funciones en el cuerpo.


Un nivel de colesterol sanguíneo superior a 200 mg/dl, pone en peligro
el corazón y la circulación, dañando seriamente las arterias,
lo que favorece la aparición de aterosclerosis, una enfermedad que a largo
plazo, puede ocasionar un infarto. Una alimentación con alto consumo de
grasas, especialmente de origen animal, contribuye a que el colesterol en la sangre
se eleve peligrosamente.

Existen 3 tipos de grasas, que usted debe conocer:
Las saturadas: muy relacionadas
con el nivel de colesterol sanguíneo, se encuentran en los pellejos de
pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la repostería,
la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco.
Las poliinsaturadas,
constituidas por los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes en los
aceites de maíz, girasol, soya, aceite de pescado, la margarina, la mantequilla
de maní, las nueces, almendras y pescados de agua fría.
Las monoinsaturadas,
protectoras del corazón por excelencia, abundantes en el aceite de oliva
y canola, principalmente.


De acuerdo con los hábitos de alimentación y estilo de vida de la
persona, pueden variar los tipos de colesterol existentes, es decir el LDL o "colesterol
malo" y el HDL o "colesterol bueno". El primero, al ser oxidado
se deposita en las paredes de las arterias formando placas de grasa, que favorecen
las enfermedades cardíacas; el segundo, se ha ganado su sobrenombre, por
que saca el colesterol de la sangre para llevarlo al hígado y luego eliminarlo.


MODIFICACIONES
EN LA ALIMENTACIÓN

Existen varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles
de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.

1.
Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo,
vísceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos
de res, piel del pollo, yema de huevo, leche íntegra, quesos amarillos
procesados, mantequilla, natilla, queso crema y manteca de cerdo.

2.
Limite el consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un máximo de 2 unidades
por semana.

3.
Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en colesterol,
como la res magra, pollo sin piel, atún en agua, pescado, leche y queso
descremados, yogurt bajo en grasa.

4.
Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una margarina
fabricada a partir de ésteres de estanol vegetales, sustancias capaces
de reducir los niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios estudios.

5.
Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla,
a la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados. Utilice
para cocinar aceite en spray, aceite de soya, girasol, maíz u oliva con
moderación.

6.
Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos que
contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Encuéntrela
en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena
integral, el pan integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.

7.
Ingiera por lo menos 3 frutas durante el día y vegetales en el almuerzo
y en la cena, por que son buena fuente de fibra. Las frutas ricas en fibra son
las que se comen con cáscara (manzanas, peras), con estopa (naranjas, limón
dulce, mandarinas), con fibrillas (mango, piña) o con semillas (guayabas,
granadillas).

8.
Beba por lo menos 8 vasos con agua y líquidos (té, sopas, jugos
y frescos naturales, no procesados), pues el agua contribuye a la movilización
de grasas corporales.

9.
Evite las bebidas alcohólicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles
de colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1
a 2 copitas de vino tinto al día, produce un ligero aumento en el HDL y
previene contra el infarto. ¡Eso sí, tampoco abuse!

10.
Haga ejercicio. Se ha visto que a parte de mejorar la condición física
y cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el
nivel de grasas en sangre. Además, favorece que aumenten los niveles de
HDL.

Las personas
deben consumir un máximo de 300 mg de colesterol por día. Cheque
la siguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos alimentos y tome
conciencia:

 


ALIMENTO


PORCION


CANTIDAD DE COLESTEROL (mg)

Hígado
de res

3
onzas

440

Hígado
de pollo

3
onzas

537

Carne
de res sin grasa

3
onzas

90

Pollo
sin piel

3
onzas

72

Leche
entera

1
vaso

33

Leche
2% grasa

1
vaso

18

Huevo

1
unidad

270

Camarones

3
onzas

166

Aguacate

½
unidad

0

Manzana

1
unidad grande

0

Ensalada
de vegetales

1
taza

0

ALIMENTOS

CONTENIDO EN COLESTEROL

Sesos

2200

Huevos de gallina

500

Hígado

370

Mayonesa comercial

260

Foie-gras y patés

550

Mantequilla

230

Calamares

127-222

Langostinos, gambas…

200

Langosta y bogavante

150

Nata

150

Leche en polvo entera

120

Pollo y Gallina

110

Pescadilla

110

Queso Gruyere y Emmental

100

Sardinas

100

Cangrejos, nécoras, centollo

100

Caracoles

100

Queso en porciones

94

Queso de bola

85

Queso Roquefort

80

Cordero

78

Chocolate con leche

74

Carne semigrasa de cerdo

72

Salchichas frescas

72

Manteca de cerdo

70

Cabrito

70

Morcilla

70

Jamón Cocido

69

Lubina

68

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